健康第一のフリーランスに勧めたい 安くて栄養豊富な食べ物12選

2018年2月26日

フリーランスは健康第一。

病気になって数日でも仕事ができなくなると収入に影響します。

ぼくはフリーランスになってから健康に気を配るようになり、「安くて栄養豊富な食べ物」を調べて、意識的に食べるようにしています。

そこで今回は、ぼくが高頻度で食べている食材を紹介。ちなみにフリーになってから3月でちょうど2年が経ちますが、風邪などでダウンしたことはありません。

1日フルで休んだ日は1年目に4日、2年目に12日。無理なく楽しく、ほぼ毎日働き続けられています。

毎日食べているもの

バナナ、ヨーグルト、豆腐、納豆、卵、はちみつ、しょうが

2日に1度は食べているもの

にんにく、梅干し(この2つを交互にローテートしている)

週に少なくとも1度は食べているもの

トマト、ブロッコリー、アボカド



トマト

トマトは、さまざまな栄養素がバランス良く含まれている野菜です。

ビタミンCやビタミンE、カリウム、食物繊維のほか、抗酸化作用のあるリコピンを含んでいることが特徴。

医師向け情報サイト「MedPeer(メドピア)」が行ったアンケート調査では、「医師が健康のために積極的に食べているもの」の第1位がトマトでした。

※各栄養素の効果については最下部参照。

参考

一般社団法人「全国トマト工業会」ホームページ

 

ブロッコリー

フリーになるまで知らなかったブロッコリーの栄養素。ビタミンCの含有量は野菜の中でもトップクラスで、他にビタミンBやビタミンE、βカロテン、食物繊維などが含まれています。

βカロテンは体内に吸収されるとビタミンAに代わります。ビタミンAが不足すると免疫力が落ちるので、ブロッコリーは免疫力アップにも効果的

糖質が低いことも特徴です。

上記の「医師が積極的に食べているもの」アンケートでは第4位。

参考

【管理栄養士監修】ブロッコリーの調理法はレンジがおすすめ!免疫力アップが期待できるサラダやスープの簡単レシピ

 

アボカド

「世界一栄養価が高い」「森のバター」と言われるアボカド。

ビタミンBやビタミンEなど多くのビタミンを含み、高血圧の予防に効果的なカリウムの含有量は全食品の中でもトップクラス。「第6の栄養素」と言われる食物繊維も豊富です。

脂肪分はオリーブオイルの主成分であるオレイン酸で、悪玉(LDL)コレステロールを減らして善玉(HDL)コレステロールを増やしてくれます

一方で、アボカド1個のカロリーはお茶碗1杯分よりも高い。ぼくは1日半個に抑えています。

参考

【管理栄養士監修】アボカドの栄養成分や効果的な食べ方とは?サラダやチーズを使った簡単・人気レシピ集

 

納豆

納豆は5大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)の全てを含み、食物繊維も含んでいます

腸内環境を改善することでも有名。納豆にいる納豆菌が腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えることで腸内環境が整います。

ぼくは長く下痢に悩んできて、過去に2度、入院したこともあるのですが、納豆を毎日食べることで劇的にお腹の調子が良くなりました。

納豆は下痢の改善にも有効 長く悩んできたライターの悩みが消えた

「医師が積極的に食べているもの」アンケートでは第3位。

参考

実はスゴい!! 納豆の栄養素ーヤマダフーズ

 

ヨーグルト

ヨーグルトも栄養豊富。たんぱく質や脂質、エネルギー源となる乳糖、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2を含みます

また、乳酸菌が腸内環境を整え、免疫を高めてくれます。

「医師が積極的に食べているもの」アンケートでは第2位。

参考

ヨーグルトの栄養分 明治ヨーグルトライブラリー

 

にんにく

にんにくの特徴はアリインを含んでいること。

にんにくを切ったりすり下ろしたりすることでアリインはアリシンに変化し、アリシンは殺菌・抗酸化・抗血栓作用を発揮、疲労回復効果も見込めます

また、1990年に米国立研究所ががん予防効果のある食べ物をまとめた「デザイナーフーズ・ピラミッド」で、にんにくは最上層に位置します。

ハフィントンポストより引用

一方でにんにくは刺激が強いため、食べる量は生で1、2片(きん)、加熱したもので3、4片が目安。ぼくは2日に1度、加熱したもの1片を食べています。

皮をむいてラップでくるみ、30秒ほど加熱すればにんにく特有の臭いがほとんどしなくなります。口臭も気にならずに食べられるでしょう。

参考

にんにくの効能&効果21選

 

豆腐

「畑の肉」とも言われる豆腐。たんぱく質や脂質、ビタミン、鉄や亜鉛などのミネラルを含みます

肉とは違い、悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸の含有量が低く、血液の健康にも良い食べ物です。

参考

栄養士ナビ

 

梅干し

梅干しにはクエン酸が含まれており、食べることで疲労回復効果が見込めます

カルシウムやリンなどのミネラルも豊富。クエン酸にはカルシウムの吸収効率を高める働きもあり、カルシウムが不足しがちな子どもや高齢者にもうれしい食べ物です。

参考

紀州梅効能研究会

 

はちみつ

はちみつの主成分は果糖とブドウ糖。これらはこれ以上分解する必要のない単糖類で、すぐにエネルギーに変換されます。つまり、疲労回復に効果的。しかも、砂糖よりも低カロリーです。

ビタミンやミネラルを含むほか、殺菌作用があり喉の痛みやせきの緩和にも有効

喉を痛めやすいぼくは毎朝、はちみつしょうが湯を作って飲んでいます。

参考

【管理栄養士監修】はちみつにはどのような効果があるの?摂取方法4つ・効果6つ・注意点4つを知ろう

 

しょうが

しょうがは、状態によって成分が変化することが特徴です。

生の状態では喉の痛みなどに有効な殺菌作用のある「ジンゲロール」を含み、ジンゲロールを加熱すると体を内から温める「ショウガオール」が作られます

体温が上がることで免疫も高まります。

参考

管理栄養士によるすこやか栄養コラム

 

「スーパーフード」とも呼ばれる卵。食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素を含みます

たんぱく質とビタミン、ミネラルが豊富で、たんぱく質に関しては卵1個で1日の推奨摂取量の13%をとることができます。

こちらのイラストがイメージしやすいでしょう。確かに「スーパーフード」と言われるのもうなずけますね。

たまごの「丸金」ホームページから引用

参考

たまごの「丸金」-たまごペディア

 

バナナ

バナナの特徴は、消化吸収の速い糖類と吸収の緩やかな糖類の両方が含まれていること。すぐにエネルギーに変わり、しかもそれが長持ちすることが長所

ビタミンB群やミネラル(カリウム、マグネシウム)も豊富に含まれ、1日に不足しがちな栄養素を補うことができます。

参考

バナナの栄養素

 

各栄養素の働き

ぼくが習慣的に食べている食べ物を紹介しました。

「でも、それぞれに含まれている栄養素は一体どんな働きをするの?」

そう疑問に思う人もいるのではないでしょうか。5大栄養素と「第6の栄養素」と言われる食物繊維の働きをまとめました。

参考:農林水産省ホームページ

たんぱく質

たんぱく質は、人間の体(骨や筋肉、内臓、血液、皮膚、髪の毛など)を作る材料となる栄養素です。

•たんぱく質が多く含まれている食品

肉、魚、牛乳、乳製品、卵、大豆、大豆製品

脂質

脂質は、人間の体内で燃焼し、体を動かすエネルギー源となる栄養素です。少量でたくさんのエネルギーに変わる特徴を持ち、体温を保つ働きもあります。

•脂質が多く含まれる食品

肉、魚、牛乳、乳製品、卵、バター

炭水化物

体を動かすために必要で、また脳にとっては唯一のエネルギー源です。人間は1日に必要なエネルギー量の約60%を炭水化物からとり入れています。

•炭水化物が多く含まれている食品

ご飯、パン、うどん、パスタ、じゃがいも、砂糖

ビタミン

ビタミンは、体の調子を整えるために欠かせない栄養素です。13種ある中でも特に重要とされているのが、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンDです。

•ビタミンA

皮膚や粘膜、視力の健康を保ちます。トマトやニンジン、カボチャ、レバーなどに多く含まれます。

•ビタミンB1

炭水化物を分解して、体を動かしたり、頭を働かせたりするのに必要なエネルギーに変換します。“疲労回復ビタミン”とも言われ、豚肉や大豆、紅鮭などに多く含まれます。

•ビタミンB2

資質を分解してエネルギーをつくったり、皮膚や髪の毛の健康を保ったりします。卵や納豆、レバーなどに多く含まれます。

•ビタミンC

美肌効果のあるコラーゲンの生成を助けるほか、血液や骨を丈夫にしてくれます。ストレスを軽減する効果もあります。ブロッコリーやイチゴ、レモンなどに多く含まれます。

•ビタミンD

カルシウムの吸収効率を高め、骨や歯を作るのを助けてくれます。魚や卵、きのこ類などに多く含まれます。

ミネラル(無機質)

体を作ったり、体の調子を整えたりする栄養素です。体内で作られないため、食べ物から摂取する必要があります。

カルシウムは牛乳や乳製品、大豆、大豆製品などに、鉄はレバーや赤身の肉、魚などに多く含まれます。

食物繊維

食物繊維には水に溶けるものと溶けないものの2種類があります。どちらも体に吸収されませんが、健康を保つ上で重要な働きをしています。

•水に溶ける食物繊維(水溶性食物繊維)の働き

小腸での吸収速度を緩やかにすることで食後の血糖値の上昇を抑えます。また、コレステロールを取り込んで体外に排出されるため、血中のコレステロール値を下げます

ナトリウムを体外に排出する働きもあるため、高血圧を予防する効果もあります。

•水に溶けない食物繊維(不溶性食物繊維)の働き

水分を吸収して便の容積が増えることで、排便がスムーズになります。その際に有害物質も吸着するため、腸内環境を良好に整えてくれます

水溶性、不要性の食物繊維はどちらもビフィズス菌などの善玉菌のエサとなるため、腸内環境の改善に有効です。

野菜や果物、納豆、こんにゃくなどに多く含まれます。

参考:公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」

 


 

いかがでしたでしょうか。食べ物は非常に奥が深く、調べがいのある分野ですね。

食べ物に含まれる栄養素を理解した上で買うのと買わないのとでは大きな違いがあるように思うので、引き続き情報収集して、随時、追記していこうと思います。